노년기 운동과 건강관리 맞춤운동

노년기 밴드운동

우리나라는 2023년 65세 노령인구가 950만 명으로 전체 인구의 대략 18.5% 정도를 차지하여 전체 인구에서 차지하는 비중에 따라 20% 이상으로 멀지 않아 초고령사회에 진입합니다.

반면 출산율이 저조하여 노령화지수는 점점 높아지고 있습니다. 초고령화 사회에 건강하게 살아가기 위한 관리가 중요하며 무엇보다 자신에게 맞는 운동을 꾸준히 유지해야 건강한 노년을 보낼 수 있습니다.

 

노년기에 건강한 삶을 위해서는 젊을 때부터 건강관리를 잘해야 합니다. 규칙적인 운동은 노년기에 독립적이고 건강한 삶을 유지하도록 합니다. 노년기 신체활동을 수행할 때 주의사항이 알고 실천합시다.

신체활동을 수행할 때 주의 사항

1. 나에게 맞는 신체활동을 하자
2. 조금씩 증가시키자
3. 준비운동과 정리운동을 하자
4. 올바른 방법으로 근력 운동을 하자
5. 노인들은 낙상에 주의하자
6. 안전하게 운동하자

노년기 근력을 유지하는 8가지 생활수칙

1. 하루 1회 이상 집 밖에 나가기
2. 2잔 이상 물 마시기
3. 심장이 두근거리는 것을 느낄 정도로 30분 이상 움직이기
4. 4명 이상 어울려 운동하기
5. 500보 이상 한 번에 걷기
6. 6가지 근력 운동하기(팔, 다리, 어깨, 배, 등, 옆구리)
7. 7가지(목, 어깨, 허리, 옆구리, 허벅지 앞, 허벅지 뒤, 종아리) 스트레칭하기
8. 모든 운동을 8초 이상 지속하기

노년기 운동방법

유산소 운동, 근력강화 운동, 유연성 운동, 균형 운동의 4가지 범주를 포함하여 본인에게 맞는 적절한 운동이 필요합니다. 낮은 강도부터 천천히 운동합니다.

유산소 운동

신체의 큰 근육들을 규칙적이고 지속적으로 움직여 심장과 혈관을 더 강하고 건강하게 만들어주는 운동입니다.

중강도 운동	빨리 걷기, 자전거타기, 댄스스포츠, 수영	하루 30분씩 일주일에 5일이상 (주/2시간30분)	심장과 혈관건강 강화
고강도 운동	조깅, 등산	하루에 20분씩 일주일에 3일 이상

근력강화 운동

근육을 단련하여 낙상과 골절을 예방하는데 도움이 되는 운동입니다.

윗몸 일으키기, 팔굽혀펴기, 턱걸이, 계단 오르기, 역기들기, 탄력밴드 운동

일주일에 2일 이상 같은 동작 8-12회 반복 (1세트) 2-3세트로 서서히 증가

낙상과 골절예방

유연성 운동

저항 운동과 함께 할 경우 자세 안정성과 균형감각을 향상 시켜주는 운동입니다.

맨손 체조 / 스트레칭

10분 동안 일주일에 2-3회 이상 스트레칭하고 그 상태를 10-20초간 유지

일상생활능력향상

균형 운동

낙상의 경험이 있거나 보행에 문제가 있는 낙상 위험군의 경우에는 주당 3일 이상 균형 운동을 하는 것이 좋습니다.

옆으로 걷기,,발뒤꿈치로 걷기, 발끝으로 걷기, 앉았다 일어서기

하루에 20-30분 이상씩, 일주일에 2-3일 이상, 낙상의 위험이 있으면 일주일에 3일 이상 균형 운동 권장

안전성향상, 낙상예방

 

맞춤형 운동 실천 방법

개인의 활동 능력이나 질병에 따라 적절한 운동을 선택합니다. 질병의 상태가 심각하다면 운동 시작 전에 의료진과 상담이 필요합니다.

1. 고혈압

고혈압이 있는 환자에게 운동은 건강상 이익이 있지만 혈압이 200/110 mmHg 이상으로 계속 높게 유지된다면 운동을 중단하고 운동 중에도 혈압은 220/105 mmHg를 넘지 않도록 합니다. 고혈압 정도가 심각하거나 잘 조절되지 않는다면 의료진과 상담하여 약물치료를 시작한 후 운동을 시작합니다. 혈압이 잘 조절될 때까지 임의로 고혈압 약의 용량을 줄이지 않고, 운동을 지속한 지 3~4개월 후부터 의료진과 상담 후 용량을 서서히 조절합니다.

2. 골다공증

뼈가 견딜 수 있을 정도의 유산소 운동과 근력강화 운동을 병행합니다. 개인차에 따라 통증을 참아낼 수 있는 강도가 다르지만 통증이 생기거나 악화시키지 않는 중강도의 운동을 합니다. 걷기, 등산, 계단 오르내리기와 같은 체중 부하 운동과 아령 들기와 같은 근력강화 운동이 효과적입니다. 이와 함께 낙상을 예방하기 위해 몸의 균형을 향상시킬 수 있는 활동을 포함하는 것이 좋습니다. 격렬한 움직임이나 강한 충격을 가하는 운동, 척추를 구부리거나 비틀고 압박하는 테니스, 줄넘기, 골프, 윗몸일으키기 운동등은 피하는것이 좋습니다.

3. 관절염

관절의 유연성과 전체 가동 범위를 유지하고 증가시키기 위해 유산소 운동, 저항성 운동과 함께 유연성 운동, 관절 가동 범위를 늘리는 운동을 매일 합니다. 운동의 강도는 개인차에 따라 조절합니다. 유산소 운동은 관절 스트레스나 체중 부하가 적은 걷기, 고정식 자전거, 수영 등을 5~10분씩 짧게 간헐적으로 합니다. 저항 운동은 작은 강도와 적은 반복 횟수로 시작하여 점진적으로 증가합니다.

4. 요통

척추 질환이 없는 일반적인 요통의 경우에는 허리의 근력 강화와 유연성 향상을 통해 예방과 치료를 할 수 있습니다. 통증이 없는 범위에서 근력 운동과 스트레칭을 하며, 걷기, 자전거 타기와 같은 전신 운동을 함께 합니다. 하지만 급성 허리 통증이 있는 경우에는 주의가 필요합니다. 휴식이 급성 요통에 더 바람직하다고는 할 수 없으나, 다른 급성기 치료보다 운동을 우선할 필요는 없습니다.

5. 당뇨병

당뇨병 환자의 경우에는 운동할 때 위험이 따르기 때문에 운동 중 특별한 증상이 나타나지 않는지 신중하게 관찰 합니다. 혈당이 300 mg/dL 이상이거나 60 mg/dL 이하이면 운동을 연기하고 당뇨병으로 인한 합병증이 있는 경우에는 의사와 상의 후 운동량을 결정합니다. 인슐린분비 촉진제나 인슐린을 사용하는 경우에는 운동으로 인해 저혈당이 발생할 수 있습니다. 운동하는 동안 혈당 변화를 알기 위해서 운동 전과 후에 혈당을 측정합니다. 운동 전 혈당이 100 mg/dL 미만인 경우에는 탄수화물을 섭취하고, 저혈당에 대비하여 비상식량(사탕, 음료 등)을 지참해야 합니다.