고지혈증에 좋은 음식 10가지와 주의해야 할 음식

몸에 나쁜기름

고지혈증이란 혈중에 콜레스테롤이나 중성지방의 양이 정상수치보다 많은 상태를 말합니다. 포화지방산과 당질의 과잉섭취, 섬유소의 부족한 섭취, 칼로리 소모의 불균형, 알코올의 과잉 섭취 등이 혈청 지질에 영향을 미치게 됩니다. 고지혈증을 낮추기 위해 몇 가지 음식을 알아보았습니다.

 

1. 현미나 잡곡류

밥은 현미, 보리 등을 섞은 잡곡밥이 좋으며 기호에 따라 적정량 혼식을 합니다. 입맛에 맞지 않을 경우에는 무리하게 잡곡밥을 고집하지 말고 쌀밥을 섭취하는 것이 좋습니다.

 

현미 같은 통곡물에는 미네랄이나 비타민, 단백질 등의 영양소가 풍부히 함유되어 있습니다. 특히 피토스테롤 성분 함량이 높아 나쁜 콜레스테롤이 높아지는 것을 막아주며 동맥경화 예방이 가능합니다. 비타민E도 풍부하게 함유되어 있어서 동맥경화증 예방에 효과적입니다.

2. 등 푸른 생선류

연어, 멸치, 정어리, 참치, 고등어 등 등푸른 생선에 함유된 오메가 3은 혈액을 맑게 합니다. 주요 성분은 DHA는 두뇌 건강과 눈 건강에 도움이 되고 EPA는 염증을 줄여주는 효과가 있어서 뇌졸중, 관절염 예방에도 좋습니다. 콜레스테롤과 혈압을 낮춰주며 고지혈증을 예방하고 심혈관 질환을 개선하는데 효과적입니다. 고기, 두부, 생선 등의 단백질 반찬도 골고루 섭취하되 고기는 기름기와 껍질을 제거한 살코기로 섭취합니다.

3. 채소반찬

제철 채소를 이용하여 싱겁게 조리하되 장아찌, 김치 등의 염장식품은 피하는 것이 좋습니다.

4. 베리류

블루베리, 아로니아, 적포도 등 다양한 베루종류에는 항산화 성분뿐만 아니라 수용성 섬유질인 팩이 풍부하여 콜레스테롤 수치 안정에 도움을 줄 수 있습니다.

5. 식물성 기름 올리브유

올리브유나 카놀라유, 해바라기유 등의 식물성 기름은 몸에 유익한 성분이 많은 불포화 지방산으로 건강한 기름으로 알려져 있습니다. 저밀도 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움이 됩니다.

6. 대추

작은 열매인 대추에는 폴리페놀과 플라보노이드 성분이 풍부합니다. 이 성분들은 항산화 효과가 있어 체내 유해한 활성산소를 제거하고 나쁜 콜레스테롤의 수치를 낮춰주는 역할을 합니다. 혈액 속 지질 함량이 높아지지 않도록 유지시켜 주는 것에 이롭다고 합니다.

7. 견과류

호두, 아몬드, 땅콩 등과 같은 견과류는 지방 함량이 높지만 견과류의 지방은 불포화지방산이기 때문에 나쁜 지방을 제거하고 활성 산소도 제거하여 몸에 좋습니다.

8. 강황

강황 속 커큐민 성분이 중성지방과 콜레스테롤 수치를 낮추고 콜레스테롤이 혈관에 쌓이는 것을 방지하여 고지혈증 예방에 좋습니다.

9. 비트

붉은 무와도 비슷하게 생긴 이 작물은 베타인이 풍부하게 들어있습니다. 베타인은 체내에서 중성지방을 제거하고 콜레스테롤 수치를 떨어뜨리는 역할을 하는데 훌륭한 역할을 합니다. 혈관을 깨끗하게 만들고, 깨끗한 산소를 공급해 적혈구 생성을 돕고, 혈액 정화 능력 또한 뛰어납니다.

10. 가지

가지에는 항산화 성분과 섬유질이 풍부하게 들어있습니다. 여러 연구결과 저밀도 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈류 개선에 작용하는 것으로 밝혀 졌습니다.

 

주의 할 식품

• 고지방 어육류 : 갈비, 삼겹살, 육류의 껍질과 기름, 장어, 햄류 등
• 고콜레스테롤 식품 : 내장류, 새우, 오징어, 계란노른자 등
• 기름진 식품 : 탕류, 중국식품, 튀김류, 전류 등
• 염장 식품 : 김치류, 젓갈류, 장아찌류, 건어물 및 자반 생선류 등
• 가공식품 : 햄류, 통조림류, 라면 등
• 국물류 : 국, 찌개 등

 

마무리

전체적인 조리 방법은 지방 섭취를 줄이기 위해 튀기거나 부치기 대신 굽기, 찜, 삶는 방법을 주로 선택하나 맛을 내기 위해 적당량의 식물성기름(참기름, 들기름 등)을 사용하는 조리가 좋습니다. 건강한 식품과 함께 규칙적인 운동으로 고지혈증 완화에 도움을 받으시기 바랍니다.

고지혈증을 완화시키기 위해서는 포화지방이 많은 식품과 즉석식품, 빵, 케이크, 떡 등의 섭취를 제한하고 규칙적인 운동을 해야 합니다.