혈중 콜레스테롤이나 중성지방 등의 지질 수치가 높아진 경우 발생하는데 주요 원인으로 고칼로리, 고지방 식품을 많이 섭취하는 서구화된 식습관을 들 수 있습니다. 입맛을 바꾸기가 처음에는 쉽지 않지만 단계를 정하여 노력하다 보면 건강한 음식이 맛있다고 느껴질 수 있습니다.
1. 과한 지방 섭취를 피하고 건강한 지방을 섭취합니다.
지방은 1g당 9kcal를 내는 고칼로리 영양소이며, 과다, 섭취 시 혈중 지질 수치에 영향을 줍니다. 혈중 지질 수치를 상승시키는 포화지방산, 트랜스지방산 그리고 콜레스테롤의 섭취를 줄이고 불포화지방산은 적당히 섭취합니다. 육류는 눈에 보이는 기름을 제거한 살코기 위주로 섭취하고 튀김이나 부침보다는 찌기 굽기 삶기 등의 조리방법으로 바꿔서 드시기를 권합니다.
2. 과다한 당질 섭취는 피합니다.
과다한 당질 섭취는 체중 증가 및 혈중 중성지방 상승에 영향을 줘요. 중성지방을 증가시킬 수 있는 단순당 식품(설탕, 꿀, 초콜릿, 사탕, 젤리, 주스, 탄산음료 등)의 섭취를 제한하고, 복합당 식품(밥, 빵, 감자, 고구마, 떡 등)은 적당히 섭취하도록 해요.
3. 식이섬유소는 충분히 섭취합니다.
식이섬유는 혈중 콜레스테롤 및 중성지방의 수치를 감소에 도움을 줄 수 있어요. 식이섬유가 풍부한 식품으로는 잡곡류, 콩류, 채소류, 해조류, 과일 등이 있어요. 따라서 충분한 섬유소 섭취를 위해 잡곡밥을 섭취하고, 채소반찬은 매끼 2 접시 이상, 과일은 하루에 1~2회 정도 섭취합니다.
4. 하루 필요 칼로리만큼만 섭취하도록 합니다.
하루 총섭취량이 너무 과다하면, 체내 잉여 에너지가 많아지면서 간세포 내의 콜레스테롤 합성이 촉진되므로 혈중 콜레스테롤 수치가 높아질 수 있습니다. 나에게 알맞은 하루 필요 칼로리만큼만 섭취하도록 합니다.
5. 알코올 섭취를 제한합니다.
음주는 혈중 중성지방 및 콜레스테롤 수치 상승에 영향을 미치므로 알코올 섭취는 제한 (주 1회 이내로, 1회에 1~2잔 이하로) 해야 합니다.
과체중이거나 비만 역시 체내 지질 대사에 영향을 주어 혈중 지질 수치 상승에 영향을 줍니다. 식습관 개선과 꾸준한 운동을 통한 체중조절이 고지혈증 관리 및 예방에 도움이 될 수 있습니다. 모두 식생활 개선을 통해 건강한 삶을 살아가시기 바랍니다.
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