혈압 없는 건강한 생활을 위해 생활 속에서 실천해야 하는 여러 가지 예방수칙들이 있습니다. 잘못된 생활습관은 심장마비나 뇌졸중, 관절염 등을 유발하여 오히려 건강을 위협할 수 있으니 바르게 알고 실천해야 합니다. 자신의 건강 상태에 무리가 되지 않는 적절한 방법을 찾아 실천해야 합니다.
1. 체중 감소
비만은 그렇지 않은 사람에 비해 고혈압의 위험이 약 5배가량 높고 체지방이 10% 증가하면 수축기혈압은 8mmHg 이완기 혈압은 4mmHg 정도가 높아지는 것으로 알려져 있습니다. 따라서 비만한 사람이 본인 체중의 10ㄹ를 줄이면 혈압은 5~20mmHg까지 감소할 수 있습니다.
2. 운동요법
운동은 주 3회 한번 시행 시 30분 정도의 속보 운동이 추천됩니다. 운동요법을 규칙적으로 시행할 경우 비록 체중이 감소되지 않더라도 운동 그 자체로 인해 수축기 및 이완기 혈압이 각각 5mmHg 하강하는 효과를 얻을 수 있습니다. 운동할 때에는 손상의 위험을 줄이기 위해 서서히 시작하는 것이 좋습니다. 그리고 운동 전 충분히 준비운동을 하고 운동 후에도 가볍게 정리운동을 해야 합니다. 운동강도는 점진적으로 높여야 합니다.
운동을 시작하기 전 검사가 필요한 경우
▶ 40세 이상의 남성, 50세 이상의 여성
▶ 심장질환의 과거력이 있는 경우
▶ 흡연자
▶ 과체중이나 비만한 사람
▶ 고혈압이나 고지혈증 등 만성질환을 갖고 있는 경우
▶ 55세 이전에 심장 관련 질환의 가족력이 있는 경우
▶ 운동 시 가슴 통증이나 어지럼증을 느낀 경우
▶ 자신의 건강 상태를 확신할 수 없는 경우
운동하는 중에 다음과 같은 증상을 하나라도 느낀다면 즉시 운동을 멈추고 병원을 방문하여야 합니다.
▶ 흉통, 가슴 답답함이나 조이는 느낌
▶ 어지럼증, 실신
▶ 팔이나 턱으로 전해지는 통증
▶ 심한 호흡곤란, 숨참
▶ 불규칙한 심장박동
▶ 심한 피로감
3. 식이요법
저염식
경증 고혈압 환자에서 4주간 염분 섭취를 1일 3g으로 줄인 결과 1일 12g의 염분을 섭취한 경우에 비해 수축기 혈압은 16mmHg, 이완기 혈압은 9mmHg 정도 감소된 것으로 보고되었습니다. 우리나라의 경우 싱겁게 먹는 사람의 경우도 하루 15g의 소금을 섭취하기 때문에 외국의 경우처럼 저염식을 제대로 시행하는 것은 매우 어려울 것입니다. 그러나 소금 섭취를 감소시키는 자체만으로도 어느 정도의 혈압 강하 효과를 기대할 수 있으므로 저염식을 꾸준히 지속적으로 시행할 필요가 있습니다.
칼륨, 칼슘 섭취
칼륨과 칼슘을 섭취하는 것이 혈압 강하에 도움이 됩니다. 그러나 신장 기능이 나쁜 사람의 경우는 고 칼륨혈증도 치명적인 부작용이 생길 수 있으므로 반드시 주치의와 상의하여 결정하여야 합니다.
지방 섭취 감소
지방 섭취의 감소는 혈압 감소에 직접적인 영향을 미치지는 않지만 전체적인 심혈관 질환의 감소를 위해서는 도움이 됩니다. 그러나 우리나라 사람의 고지혈증은 지방이 많은 음식물의 섭취에 의한 것보다 유전적 요인 등 다른 요인에 의한 영향이 크기 때문에 운동과 식사량 조절을 통해 표준체중을 유지하는 것이 더 중요합니다.
'건강' 카테고리의 다른 글
| 고혈압을 일으키는 음식 17가지 (0) | 2023.02.03 |
|---|---|
| 고혈압을 악화시키는 우리가 마시는 음료 (1) | 2023.02.02 |
| 고혈압 예방을 위한 7가지 생활수칙 (0) | 2023.02.01 |
| 가정혈압의 중요성과 올바른 측정을 위해 기억할 사항 (0) | 2023.02.01 |
| 고혈압을 낮추기 위해 좋은 음식 10가지 (1) | 2023.01.31 |