건강한 생활

우리나라는 2023년 65세 노령인구가 950만 명으로 전체 인구의 대략 18.5% 정도를 차지하여 전체 인구에서 차지하는 비중에 따라 20% 이상으로 멀지 않아 초고령사회에 진입합니다.

반면 출산율이 저조하여 노령화지수는 점점 높아지고 있습니다. 초고령화 사회에 건강하게 살아가기 위한 관리가 중요하며 무엇보다 자신에게 맞는 운동을 꾸준히 유지해야 건강한 노년을 보낼 수 있습니다.

노년기에 건강한 삶을 위해서는 젊을 때부터 건강관리를 잘해야 합니다. 규칙적인 운동은 노년기에 독립적이고 건강한 삶을 유지하도록 합니다. 노년기 신체활동을 수행할 때 주의사항이 알고 실천합시다.

신체활동을 수행할 때 주의 사항

1. 나에게 맞는 신체활동을 하자
2. 조금씩 증가시키자
3. 준비운동과 정리운동을 하자
4. 올바른 방법으로 근력 운동을 하자
5. 노인들은 낙상에 주의하자
6. 안전하게 운동하자

노년기 근력을 유지하는 8가지 생활수칙

1. 하루 1회 이상 집 밖에 나가기
2. 2잔 이상 물 마시기
3. 심장이 두근거리는 것을 느낄 정도로 30분 이상 움직이기
4. 4명 이상 어울려 운동하기
5. 500보 이상 한 번에 걷기
6. 6가지 근력 운동하기(팔, 다리, 어깨, 배, 등, 옆구리)
7. 7가지(목, 어깨, 허리, 옆구리, 허벅지 앞, 허벅지 뒤, 종아리) 스트레칭하기
8. 모든 운동을 8초 이상 지속하기

노년기 운동방법

유산소 운동, 근력강화 운동, 유연성 운동, 균형 운동의 4가지 범주를 포함하여 본인에게 맞는 적절한 운동이 필요합니다. 낮은 강도부터 천천히 운동합니다.

유산소 운동

신체의 큰 근육들을 규칙적이고 지속적으로 움직여 심장과 혈관을 더 강하고 건강하게 만들어주는 운동입니다.

근력강화 운동

근육을 단련하여 낙상과 골절을 예방하는데 도움이 되는 운동입니다.

유연성 운동

저항 운동과 함께 할 경우 자세 안정성과 균형감각을 향상 시켜주는 운동입니다.

균형 운동

낙상의 경험이 있거나 보행에 문제가 있는 낙상 위험군의 경우에는 주당 3일 이상 균형 운동을 하는 것이 좋습니다.

맞춤형 운동 실천 방법

개인의 활동 능력이나 질병에 따라 적절한 운동을 선택합니다. 질병의 상태가 심각하다면 운동 시작 전에 의료진과 상담이 필요합니다.

1. 고혈압

고혈압이 있는 환자에게 운동은 건강상 이익이 있지만 혈압이 200/110 mmHg 이상으로 계속 높게 유지된다면 운동을 중단하고 운동 중에도 혈압은 220/105 mmHg를 넘지 않도록 합니다. 고혈압 정도가 심각하거나 잘 조절되지 않는다면 의료진과 상담하여 약물치료를 시작한 후 운동을 시작합니다. 혈압이 잘 조절될 때까지 임의로 고혈압 약의 용량을 줄이지 않고, 운동을 지속한 지 3~4개월 후부터 의료진과 상담 후 용량을 서서히 조절합니다.

2. 골다공증

뼈가 견딜 수 있을 정도의 유산소 운동과 근력강화 운동을 병행합니다. 개인차에 따라 통증을 참아낼 수 있는 강도가 다르지만 통증이 생기거나 악화시키지 않는 중강도의 운동을 합니다. 걷기, 등산, 계단 오르내리기와 같은 체중 부하 운동과 아령 들기와 같은 근력강화 운동이 효과적입니다. 이와 함께 낙상을 예방하기 위해 몸의 균형을 향상시킬 수 있는 활동을 포함하는 것이 좋습니다. 격렬한 움직임이나 강한 충격을 가하는 운동, 척추를 구부리거나 비틀고 압박하는 테니스, 줄넘기, 골프, 윗몸일으키기 운동등은 피하는것이 좋습니다.

3. 관절염

관절의 유연성과 전체 가동 범위를 유지하고 증가시키기 위해 유산소 운동, 저항성 운동과 함께 유연성 운동, 관절 가동 범위를 늘리는 운동을 매일 합니다. 운동의 강도는 개인차에 따라 조절합니다. 유산소 운동은 관절 스트레스나 체중 부하가 적은 걷기, 고정식 자전거, 수영 등을 5~10분씩 짧게 간헐적으로 합니다. 저항 운동은 작은 강도와 적은 반복 횟수로 시작하여 점진적으로 증가합니다.

4. 요통

척추 질환이 없는 일반적인 요통의 경우에는 허리의 근력 강화와 유연성 향상을 통해 예방과 치료를 할 수 있습니다. 통증이 없는 범위에서 근력 운동과 스트레칭을 하며, 걷기, 자전거 타기와 같은 전신 운동을 함께 합니다. 하지만 급성 허리 통증이 있는 경우에는 주의가 필요합니다. 휴식이 급성 요통에 더 바람직하다고는 할 수 없으나, 다른 급성기 치료보다 운동을 우선할 필요는 없습니다.

5. 당뇨병

당뇨병 환자의 경우에는 운동할 때 위험이 따르기 때문에 운동 중 특별한 증상이 나타나지 않는지 신중하게 관찰 합니다. 혈당이 300 mg/dL 이상이거나 60 mg/dL 이하이면 운동을 연기하고 당뇨병으로 인한 합병증이 있는 경우에는 의사와 상의 후 운동량을 결정합니다. 인슐린분비 촉진제나 인슐린을 사용하는 경우에는 운동으로 인해 저혈당이 발생할 수 있습니다. 운동하는 동안 혈당 변화를 알기 위해서 운동 전과 후에 혈당을 측정합니다. 운동 전 혈당이 100 mg/dL 미만인 경우에는 탄수화물을 섭취하고, 저혈당에 대비하여 비상식량(사탕, 음료 등)을 지참해야 합니다.

고혈압을 조절하기 위한 방법으로는 운동 및 식이요법을 포함하는 생활요법과 약물치료가 있습니다. 규칙적으로 유산소 운동을 하면 수축기 혈압이 5~7 mmHg 정도 낮아지고, 심장병의 위험이 약 10~30% 감소하므로 운동은 고혈압 환자에서 중요한 생활요법 중 하나입니다.

운동의 종류

• 운동에는 비교적 긴 시간에 걸쳐 산소와 에너지를 꾸준히 소모하는 유산소 운동과 근육의 힘을 키우는 저항 운동이 있습니다.
• 유산소 운동은 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영, 체조, 줄넘기, 테니스, 배구, 에어로빅 등입니다. 유산소 운동은 몸 속의 큰 근육을 사용해 에너지를 발생시키는 운동으로, 많은 산소를 지속적으로 쓰면서 지방을 태우기 때문에 다이어트는 물론 심장과 폐의 기능을 호전시키는 효과가 있습니다.
• 아령 등 무거운 것을 반복해서 드는 저항 운동은 근육의 힘을 강화할 뿐 아니라, 지방과 포도당 대사를 호전시키고 혈압을 낮추는 효과도 있습니다.

건강에 미치는 영향

• 규칙적인 운동을 하면 몸의 혈관 내로 혈액이 더 잘 흐르고, 폐 기능이 좋아지며, 근육의 힘도 세집니다. 또한 칼로리를 소모해 혈액 속의 콜레스테롤과 포도당의 농도가 낮아집니다. 꾸준히 운동하면 혈압도 낮아져 결국 심장병도 덜 생깁니다. 또한 스트레스가 감소해 정신 건강도 좋아집니다.

중요성

• 운동을 시작하면 처음에는 아드레날린(adrenaline)이라는 물질이 많이 분비되어 일시적으로 소화기계로 가는 혈관이 수축하고 혈압이 높아집니다. 하지만 운동을 계속하면 적응이 되면서 아세틸콜린(acetylcholine)이라는 물질의 분비가 많아져 혈관이 확장되고 혈압이 낮아집니다. 규칙적인 운동을 하면 수축기 혈압이 5 mmHg 정도 낮아집니다.
• 고혈압 환자도 운동을 하면 대개 정상적인 혈압 반응이 나타납니다. 하지만, 질병이 오래되어 혈관이 딱딱해지고 심장이 두꺼워지면 수축기 혈압이 더 높게 올라갑니다. (나이가 들면서 혈관이 딱딱해진 사람도 운동을 하면 수축기 혈압이 더 많이 높아집니다.) 따라서 고혈압으로 혈관과 심장에 변화가 생기기 전에 혈압을 잘 조절해야 운동의 좋은 효과를 누릴 수 있습니다.

평가 및 검사

• 고혈압 환자에게 심폐운동 기능검사를 시행해 개인별로 적절한 운동량을 결정할 수 있습니다. 운동 강도는 보통 최대 산소섭취량의 50~85% 정도로 하지만, 더 낮은 강도인 최대 산소섭취량의 40~70%에서 지속적으로 운동을 하면 더욱 혈압을 낮출 수 있습니다. 하지만, 운동 초기에 혈압이 너무 높으면 혈압약을 사용해 조절한 후에 운동을 시작하는 것이 좋습니다.

실천 방법

• 고혈압 환자에게는 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영, 체조, 줄넘기, 테니스, 배구, 에어로빅 등의 유산소 운동을 우선 권장합니다. 유산소 운동은 지방을 태우기 때문에 다이어트 효과가 있고, 심장과 폐의 기능을 호전시킵니다. 최대 산소섭취량의 40~70% 강도로 일주일에 5일 정도, 한 번에 30~60분 정도 운동하는 것이 좋습니다.
• 무거운 것을 반복해서 드는 저항 운동은 1주일에 2~3회 정도 시행하면 좋습니다. 다만, 너무 무거운 것을 들면 일시적으로 혈압이 치솟을 수 있으므로 주의해야 합니다. 나이가 많거나, 심장병이 있거나, 운동할 때 가슴이 아프거나 어지럼증이 있었다면 운동을 시작하기 전에 반드시 의사와 상의해야 합니다.

일반적 실천 방법

• 유산소 운동을 하면 심박수가 높아집니다. 적절한 운동 강도는 나이에 맞는 분당 최대 심박수를 계산해서 (220-나이), 심박수가 이 수치의 60~80% 정도로 올라가게 하는 것입니다. 예를 들어 60세인 사람의 최대 심박수는 분당 160회(220-60)이고, 60~80%는 96~128회가 됩니다. 병원에서는 운동부하심전도 검사를 시행하면서 운동에 따른 증상이나 심박수의 변화를 볼 수 있어 안전하게 운동량을 결정할 수 있습니다. 하지만 병원이 아닌 경우에는 천천히 걸으면서 자신의 맥박을 측정해 보고, 점점 빨리 걸으면서 심박수가 얼마나 올라가는지 계산해서 자신에게 맞는 운동량을 결정할 수 있습니다. 동료와 같이 운동할 때 말을 해도 숨이 차지 않는 정도로 운동량을 결정할 수도 있습니다.
• 운동 시간은 유산소 운동의 경우 한 번에 30~60분 정도로 일주일에 5회 이상 규칙적으로 하는 것이 좋습니다(일주일에 90~150분 이상). 운동을 처음 시작할 때는 무리하지 않고 10~20분 정도로 시작해 천천히 시간을 늘리며, 가능하면 운동 전에 준비운동과 운동 후에 마무리 운동을 5분 정도 하는 것이 좋습니다.
• 아령 등 무거운 기구를 이용하는 저항 운동은 근력을 강화 및 유지하므로 일주일에 2~3회 정도 하면 좋습니다. 무거운 것을 들어 올리는 운동은 먼저 유산소 운동을 해 몸의 긴장을 완화한 후에 하는 것이 좋습니다. 손의 악력을 이용한 운동도 고혈압에 도움이 되므로 일주일에 3일 정도 하면 좋습니다. 악력계를 2분 정도 쥐었다가 1분 정도 휴식하는 방법으로 4회 정도 반복합니다. 하지만, 혈압이 조절되지 않을 때는 저항 운동 시 혈압이 일시적으로 크게 높아질 수 있으므로 피해야 합니다.

운동할 때 주의할 점

• 운동 초기에 혈압이 높아질 수 있으므로 혈압이 잘 조절되지 않은 상태로 무리한 운동을 해서는 안 됩니다. 이때는 의사와 상의해 혈압을 먼저 조절한 후에 운동합니다.
• 고혈압 환자는 운동 시작 전에 준비 운동을 하고, 운동 후에 정리 운동을 하는 것이 좋습니다. 준비 운동은 심장이나 근육에 자극을 줘서 혈액 순환을 돕고, 근육의 온도를 올려서 몸의 운동 능력을 높입니다. 손과 발에서 시작해 몸통 쪽으로 진행하면서 근육을 풀어주는 스트레칭을 한 후, 5분 정도 걷거나 가벼운 제자리 뛰기를 합니다. 본 운동 후에 갑자기 운동을 멈추면 어지러울 수 있으므로 심박수가 분당 100회 이하로 떨어질 때까지 천천히 5분 정도 정리 운동을 하는 것이 좋습니다.
• 합병증이 없는 경증 고혈압 환자는 증상이 없다면 특별한 검사를 받지 않아도 안전하게 운동량을 올릴 수 있습니다. 하지만, 이전에 심장병이 있었거나 운동할 때 가슴이 아픈 경우, 어지럼증의 경우, 65세 이상으로 당뇨병과 고지혈증 등 위험인자 경우에는 의사와 상담을 하고, 운동량을 서서히 늘리는 것이 좋습니다.

운동의 시작

• 운동을 해보지 않았거나 체력이 약한 고혈압 환자는 20분 정도 저강도 운동을 해보고, 적응이 되면 서서히 시간과 운동의 강도를 높여봅니다.
• 운동 시간은 보통 한 번에 30~60분으로 하지만, 고혈압의 정도와 연령 및 근력에 따라 개인별로 달리할 수 있습니다. 하루 총 운동 시간을 30~60분으로 정해 놓고 2~3회에 나누어서 하는 방법도 있습니다.
• 노인은 중장년보다 낮은 강도의 운동으로 시작해 점차 강도를 높이는 것이 좋습니다. 특히 노인은 유산소 운동 후에 적절한 저항 운동을 해서 근육의 힘이 떨어지는 것을 막는 것이 중요합니다. 노인 고혈압 환자는 반드시 운동 시작 전 준비 운동을 해서 혈압이 급격하게 올라가는 것을 막고, 운동 후 정리 운동을 해서 어지럼증이 나타나지 않도록 합니다.

고지혈증이란 혈중에 콜레스테롤이나 중성지방의 양이 정상수치보다 많은 상태를 말합니다. 포화지방산과 당질의 과잉섭취, 섬유소의 부족한 섭취, 칼로리 소모의 불균형, 알코올의 과잉 섭취 등이 혈청 지질에 영향을 미치게 됩니다. 고지혈증을 낮추기 위해 몇 가지 음식을 알아보았습니다.

1. 현미나 잡곡류

밥은 현미, 보리 등을 섞은 잡곡밥이 좋으며 기호에 따라 적정량 혼식을 합니다. 입맛에 맞지 않을 경우에는 무리하게 잡곡밥을 고집하지 말고 쌀밥을 섭취하는 것이 좋습니다.

현미 같은 통곡물에는 미네랄이나 비타민, 단백질 등의 영양소가 풍부히 함유되어 있습니다. 특히 피토스테롤 성분 함량이 높아 나쁜 콜레스테롤이 높아지는 것을 막아주며 동맥경화 예방이 가능합니다. 비타민E도 풍부하게 함유되어 있어서 동맥경화증 예방에 효과적입니다.

2. 등 푸른 생선류

연어, 멸치, 정어리, 참치, 고등어 등 등푸른 생선에 함유된 오메가 3은 혈액을 맑게 합니다. 주요 성분은 DHA는 두뇌 건강과 눈 건강에 도움이 되고 EPA는 염증을 줄여주는 효과가 있어서 뇌졸중, 관절염 예방에도 좋습니다. 콜레스테롤과 혈압을 낮춰주며 고지혈증을 예방하고 심혈관 질환을 개선하는데 효과적입니다. 고기, 두부, 생선 등의 단백질 반찬도 골고루 섭취하되 고기는 기름기와 껍질을 제거한 살코기로 섭취합니다.

3. 채소반찬

제철 채소를 이용하여 싱겁게 조리하되 장아찌, 김치 등의 염장식품은 피하는 것이 좋습니다.

4. 베리류

블루베리, 아로니아, 적포도 등 다양한 베루종류에는 항산화 성분뿐만 아니라 수용성 섬유질인 팩이 풍부하여 콜레스테롤 수치 안정에 도움을 줄 수 있습니다.

5. 식물성 기름 올리브유

올리브유나 카놀라유, 해바라기유 등의 식물성 기름은 몸에 유익한 성분이 많은 불포화 지방산으로 건강한 기름으로 알려져 있습니다. 저밀도 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움이 됩니다.

6. 대추

작은 열매인 대추에는 폴리페놀과 플라보노이드 성분이 풍부합니다. 이 성분들은 항산화 효과가 있어 체내 유해한 활성산소를 제거하고 나쁜 콜레스테롤의 수치를 낮춰주는 역할을 합니다. 혈액 속 지질 함량이 높아지지 않도록 유지시켜 주는 것에 이롭다고 합니다.

7. 견과류

호두, 아몬드, 땅콩 등과 같은 견과류는 지방 함량이 높지만 견과류의 지방은 불포화지방산이기 때문에 나쁜 지방을 제거하고 활성 산소도 제거하여 몸에 좋습니다.

8. 강황

강황 속 커큐민 성분이 중성지방과 콜레스테롤 수치를 낮추고 콜레스테롤이 혈관에 쌓이는 것을 방지하여 고지혈증 예방에 좋습니다.

9. 비트

붉은 무와도 비슷하게 생긴 이 작물은 베타인이 풍부하게 들어있습니다. 베타인은 체내에서 중성지방을 제거하고 콜레스테롤 수치를 떨어뜨리는 역할을 하는데 훌륭한 역할을 합니다. 혈관을 깨끗하게 만들고, 깨끗한 산소를 공급해 적혈구 생성을 돕고, 혈액 정화 능력 또한 뛰어납니다.

10. 가지

가지에는 항산화 성분과 섬유질이 풍부하게 들어있습니다. 여러 연구결과 저밀도 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈류 개선에 작용하는 것으로 밝혀 졌습니다.

주의 할 식품

• 고지방 어육류 : 갈비, 삼겹살, 육류의 껍질과 기름, 장어, 햄류 등
• 고콜레스테롤 식품 : 내장류, 새우, 오징어, 계란노른자 등
• 기름진 식품 : 탕류, 중국식품, 튀김류, 전류 등
• 염장 식품 : 김치류, 젓갈류, 장아찌류, 건어물 및 자반 생선류 등
• 가공식품 : 햄류, 통조림류, 라면 등
• 국물류 : 국, 찌개 등

마무리

전체적인 조리 방법은 지방 섭취를 줄이기 위해 튀기거나 부치기 대신 굽기, 찜, 삶는 방법을 주로 선택하나 맛을 내기 위해 적당량의 식물성기름(참기름, 들기름 등)을 사용하는 조리가 좋습니다. 건강한 식품과 함께 규칙적인 운동으로 고지혈증 완화에 도움을 받으시기 바랍니다.

고지혈증을 완화시키기 위해서는 포화지방이 많은 식품과 즉석식품, 빵, 케이크, 떡 등의 섭취를 제한하고 규칙적인 운동을 해야 합니다.

정의

고지혈증은 혈중에 지질의 일종인 콜레스테롤이나 중성지방의 양이 정상수치보다 높은 상태를 말하며 이상지질혈증(dyslipidemia)으로 불리기도 합니다. 과다한 양의 지질이 혈액내에 있을 경우 지방성분이 혈관벽에 쌓여 혈관이 좁아지게 되고 죽상경화증

을 일으키거나 심뇌혈관 질환을 유발할 수 있습니다.

원인

유전적으로 혈액 내에 특정 지질이 증가하여 고지혈증이 발생할 수도 있습니다. 비만이나 술, 당뇨병, 갑상선기능저하증, 간질환, 신장질환 등으로 고지혈증이 생길 수 있으며, 흡연은 혈관에 지방을 쌓이게 하고 좋은 콜레스테롤인 고밀도 콜레스테롤을 감소시킵니다. 생활습관도 원인이 될 수 있으나 식생활 개선과 운동을 통해 고지혈증이 좋아질 수 있습니다.

증상

특별한 증상은 없지만 고지혈증으로 인한 합병증이 발생하면 그와 연관된 증상이 생길 수 있습니다. 혈액 내에 중성지방이 크게 증가하면 췌장염이 발생할 수 있으며 복통과 같은 증상이 나타날 수 있습니다. 일부 환자의 경우 아킬레스건에 황색종이 생길 수 있으며 눈꺼풀에 황색판종이 나타날 수도 있습니다.

진단/검사

금식후 채혈검사로 진단을 내릴수 있습니다. 총콜레스테롤 200mg/dL 이상, LDL콜레스테롤 130mg/dL 이상, 중성지방 150mg/dL 이상인 경우 고지혈증으로 진단합니다. 저밀도콜레스테롤(LDL)은 혈관에 침착되어 동맥경화를 유발하는 나쁜 콜레스테롤 이며 고밀도콜레스테롤(HDL)은 나쁜 콜레스테롤을 제거하는 역할을 하는 착한 콜레스테롤로 불립니다.

치료

식이요법과 운동요법을 통해 생활 습관을 개선하고 적절한 체중을 유지하는 것과 함께 약물치료를 시행합니다. 약물요법을 시작하는 것은 개개인에 따라 기준이 달라지므로 담당의사와 상의해야 합니다. 약물요법을 하는 경우에도 식이와 운동요법은 기본적으로 지속합니다. 약물복용 후 이상증상이 발생 시 바로 전문 의료진과 상의해야 합니다.

약물치료에는 스타틴(statin) 계열의 약물이 널리 쓰이는데, 이 계열의 약은 HMG-CoA 환원효소 억제제로 작용하여 콜레스테롤의 합성을 저해하는 효과가 있으며, 혈중 LDL-콜레스테롤을 집중적으로 떨어뜨리고 중성지방도 일부 떨어뜨립니다. 개인이 가지고 있는 질병을 고려하여 LDL콜레스테롤 목표를 정하여 치료합니다. 

생활요법(식이요법 및 운동요법)을 기본으로 하고, 필요시 약물요법을 시행합니다. 혈액 지질 수치가 너무 높거나 당뇨병, 고혈압, 심장병 등이 있거나 생활요법으로 조절이 되지 않는 경우 약물요법이 고려됩니다.

과체중 상태라면 점진적으로 체중을 줄이는 것이 도움이 됩니다. 다른 심혈관계 위험인자가 있을 경우 체중을 조절해야합니다. 섭취하는 지방의 섭취를 조절해야 합니다. 모든 동물성 기름과 버터, 쇼트닝, 코코넛 기름과 팜유 등의 포화지방산은 제한하고, 오메가 3계 지방산과 오메가 6계 지방산으로 구성된 다가불포화지방산은 총칼로리의 10% 이하로, 올리브기름, 땅콩기름, 카놀라유 등에 많은 단가불포화지방산은 총칼로리의 20% 이하로 제한합니다. 탄수화물을 과하게 섭취할 경우 중성지방이 증

가하고 HDL콜레스테롤은 감소할 수 있습니다.