건강한 생활

우리가 무심코 자주 먹는 맛있는 많은 음식에는 여러 가지 식품 첨가물과 몸에 해로운 지방이 들어있습니다. 이러한 음식을 섭취할 경우에는 우리 몸에 어떠한 영향을 줄까요. 어떤 음식이 우리 몸을 해롭게 작용하는지 알아보고 건강한 음식을 섭취하여 건강한 몸을 유지하기를 바랍니다.

1. 붉은 고기

붉은 고기는 단백질을 공급하기 때문에 적은 양으로 여러분에게 좋은 음식입니다. 하지만 붉은 고기는 동맥을 막을 수 있는 높은 수준의 포화지방을 포함하고 있습니다. 만약 붉은 고기를 계속 먹고 싶다면 일주일에 한 번으로 제한하십시오. 붉은 고기의 대안은 생선 닭고기 두부도 포함할 수 있습니다. 붉은 고기를 적게 먹는다면 여러분의 동맥은 항상 건강한 상태로 유지될 것입니다.

2. 가공육

가공육은 소시지, 핫도그, 훈제 고기, 살라미, 또는 가공된 모든 고기들을 포함합니다. 이 음식들은 제품을 오래 지속시키기 위해 많은 포화지방과 방부제를 포함하고 있습니다. 가공육을 안 먹게 되면 먹는 재미는 사라질지 모르지만 건강한 몸을 유지할 수 있을 것입니다.

3. 라면

우리가 좋아하는 인스턴트 라면에 치명적인 양의 나트륨이 포함되어 있습니다. 치명적이지는 않을 수도 있지만 1,580mg의 나트륨은 조심해야 할 정도로 충분히 많은 양입니다. 라면은 하루에 섭취해야 하는 총 나트륨양보다 더 많은 나트륨을 포함하고 있으므로 단 한 끼의 식사만으로도 건강이 나빠질 것입니다.

4. 베이컨

베이컨은 맛있고 그래서 다량의 나트륨과 지방을 포함할 수밖에 없습니다. 미국 농무부 국립 영양데이터베이스에 따르면 베이컨을 단 세 조각만 섭취해도 나트륨 576mg에 달한다고 합니다. 하루 중 가장 행복한 부분일 수도 있지만 베이컨을 자제하는 것이 좋습니다.

5. 사우어크라우트(독일식 김치)

이런 종류의 채소는 좋아하는 것 중 하나일 겁니다. 하지만 사우어크라우트는 상대적으로 많은 양의 나트륨이 들어 있습니다. 평균적인 1회 섭취량은 이미 권장 허용치의 3분의 1에 해당하는 460mg의 나트륨을 포함하고 있습니다. 사우어크라우트는 샐러드나 핫도그에 자주 들어가는 인기 있는 재료이지만 외식할 때는 자제하는 것이 좋겠습니다. 양배추나 양상추로 대체해 보세요. 맛이 좋지 않을 수도 있지만 여러분의 정맥은 미래에 문제없이 건강할 것입니다.

6. 프렌치프라이

여러분은 브리검 여성병원과 하버드 T.H. 찬 공중보건대학원은 감자튀김의 요리 방식 때문에 잦은 섭취가 고혈압을 일으킨다는 것을 발견했습니다. 결국 어떤 음식이든 여러 번 튀기면 건강에 좋은 영향을 주지 않는 것으로 나타났습니다. 튀긴 음식이 우리 몸에 좋지 않다는 것을 여전히 인식하지 못한다면 모든 희망은 사라질 것입니다.

7. 사탕

사탕은 신장 질환 또는 당뇨병을 유발할 수 있는 높은 과당 옥수수 시럽과 같은 설탕으로 가득 차 있습니다. 결국 이 모든 것이 고혈압을 일으킬 수 있습니다.

8. 버터와 마가린

버터와 마가린은 동맥을 막히게 할 수 있는 많은 양의 지방을 함유하여 심장이 더 빨리 펌프질 하도록 강요합니다. 당연히 심장에 더 많은 압력이 가해지면 심장마비와 그에 따른 심장질환의 위험이 커질 수 있습니다. 물론 거부하기 힘들 정도로 맛은 있지만 섭취량을 줄이는 것이 혈관 건강에 좋습니다.

9. 즉석 수프

인스턴트수프는 많은양의 나트륨을 포함하고 있습니다. 통조림 캔 하나에 포함된 나트륨은 하루 권장 섭취량 보다 더 많은 800mg의 나트륨이 포함되어 있습니다.

10. 팝콘

팝콘이 비교적 건강에 좋은 간식이 될 수 있다는 것을 어디에 선가 들어봤을지도 모릅니다. 팝콘 위에 뿌려진 소금, 설탕, 버터, 그리고 크림 등의 모든 첨가물은 건강에 해로운 것은 당연합니다.

11. 통조림 콩

이 간식들은 혈압을 상승시키는 것으로 알려진 나트륨과 방부제로 가득합니다. 식사 중에 통조림 콩을 먹는다면 반드시 물에 씻어서 붙어 있는 염분을 제거하고 드시기 바랍니다. 일반적으로 이러한 음식들은 전부 피하는 것이 좋습니다. 통조림 콩은 장기적으로 드실 경우 미래에 심장마비의 원인이 될 수 있습니다. 그리고 당황스러운 가스를 유발할 수도 있습니다. 신선한 콩을 사서 고유의 맛을 더 즐겨보시기를 권장합니다.

12. 튀긴 음식

조지아 건강과학대학의 공공 및 예방 건강연구소는 튀긴 음식이 혈압을 높이는 데 영향을 줄 수 있다고 말합니다. 예상대로 그것은 맛있는 음식에 흡수된 나트륨과 포화 지방의 증가로 인해 발생합니다. 튀긴음식을 제한하면 미래의 건강한 모습에 매우 감사할 것입니다.

13. 피자

모든 사람이 좋아하는 음식은 나트륨과 지방이 많습니다. 평범한 피자에는 짠 치즈, 기름진 빵, 그리고 나트륨이 들어간 토마토퓌레가 가득합니다. 보통 여러분에게 해로운 모든 것들은 피자에 다 있음을 기억하시기 바랍니다.

14. 치즈

치즈의 작은 영양분 덩어리 안에 얼마나 많은 소금이 들어있는지 생각해봐야 합니다. 체다치즈는 100g당 621mg의 나트륨을 함유하고 있는데 다른 치즈보다는 적습니다. 하우다치즈는 100g당 819mg의 나트륨을 함유하고 있고, 아메리칸 치즈는 100g당 1,671mg의 나트륨을 함유하고 있습니다.

15. 고기파이

우리가 좋아하는 고기파이에는 혈압에 좋지 않은 나트륨이 들어 있습니다. 맛있는 고기파이에는 1,400그램의 나트륨과 35그램의 지방이 포함되어 있습니다. 특별한 경우가 아니면 먹지 말아야 합니다.

16. 프리챌

인기 있는 바 스낵은 해롭지 않아 보일 수 있지만 여러 면에서 건강에 좋지 않습니다. 먼저, 프리챌은 요리되었을 때 탄수화물에서 설탕으로 변하는 하얀 밀가루로 만들어집니다. 게다가 프리챌은 나중에 기름에 튀겨져 기름에서 발견되는 모든 지방을 흡수합니다. 그리고 보통 그 위에 소금을 뿌립니다. 이것은 한번 섭취할 때 터무니없이 많은 양의 지방, 탄수화물, 소금, 그리고 나트륨을 포함하고 있다는 것을 의미합니다. 프리챌을 10개만 먹어도 하루 권장섭취량보다 많습니다.

17. 소스

마요네즈, 그레이비, 케첩, 샐러드드레싱과 같은 조미료는 나트륨 함량이 높아서 혈압을 높입니다. 100g당 2,643mg의 나트륨이 들어있는 매운 양념의 위험성을 생각해 보세요. 굴 소스는 그램당 200mg이고, 겨자조차도 그램당 300mg의 나트륨을 함유하고 있습니다.

우리가 모르고 마시는 음료에는 혈압을 악화시키는 성분이 들어 있습니다. 우리가 흔히 마시는 음료에는 각종 성인병을 일으키는 성분들이 많이 들어있지만 잘 모르고 음용하는 경우가 많습니다.

건강한 생활을 위해 고혈압을 악화시키는 음료를 알아보고 피하는 것이 좋겠습니다.

1. 커피

커피는 고혈압 환자에게 나쁜 영향을 미칠 수 있는 카페인을 많이 함유하고 있습니다. 많이 마시면 심장이 떨릴 수 있지만 다행히 저혈압 환자에게는 그다지 나쁜 영향을 미치지 않을 것입니다. 그런데도 커피 섭취량을 아침에 한 두 잔으로 제한하고 점심 식사 후에는 피하는 것이 좋습니다. 물론 식사 후 커피를 거부하기는 어렵지만 혈관 건강을 위해서라도 커피를 줄 여보는 것이 좋습니다.

2. 알코올

알코올 섭취는 믿을 수 없을 정도로 높은 수준의 혈압을 초래할 수 있습니다. 이는 알코올을 섭취했을 때 혈관이 조여지는 혈관수축 때문입니다. 이 혈관수축으로 인해 혈액 펌프가 동맥에 더 많은 압력을 가하게 만들어 끔찍한 결과를 가져옵니다. 더불어 알코올은 그 자체로 체중증가와 고혈압을 유발할 수 있는 많은 양의 설탕을 포함하고 있습니다.

3. 탄산음료

사탕과 비슷하게 청량음료를 마시는 것도 큰 문제입니다. 탄산음료들은 중독성이 강해 더 많먹고 싶게 만듭니다. 탄산음료는 설탕으로 가득 차 있어 혈압 상승을 일으킬 수 있습니다. 미국심장협회에 따르면 일주일에 355ml 이상을 섭취하는 것은 권장 되지 않습니다. 필요하다면 설탕이 들어있지 않은 '다이어트' 버전으로 몸을 유지하는 것을 권장합니다.

4. 에너지 음료

에너지드링크와 가끔 마시는 탄산음료의 가장 큰 차이점은 카페인을 함유하고 있다는 것입니다. 카페인은 혈압을 잠깐이지만 강하게 상승시켜 에너지 수치를 높이는 것으로 알려져 있습니다. 카페인이 첨가된 음료를 마시는 것은 카페인 효과를 약 3시간에서 6시간 동안 급증시켜 저녁에 잠을 자기 어렵게 합니다. 가능하면 커피 한잔을 마시는 것이 더 좋습니다. 이때 설탕은 삼가는 것이 좋습니다.

5. 우유

모든 우유는 보통 반죽과 크림을 요리하는 데 쓰입니다. 안타깝지만 그것은 좋지 않은 포화 지방을 많이 가지고 있습니다. 특히 유제품을 자주 섭취할 때는 우유 전체를 탈지 또는 반 탈지유로 교체하는 것이 좋습니다. 차나 커피를 블랙으로 마시는 것과 같이 완전히 생략하는 것도 고려해 볼 수 있습니다. 

이상으로 고혈압을 악화시키는 우리가 마시는 음료에 대해 알아보았습니다. 

혈압 없는 건강한 생활을 위해 생활 속에서 실천해야 하는 여러 가지 예방수칙들이 있습니다. 잘못된 생활습관은 심장마비나 뇌졸중, 관절염 등을 유발하여 오히려 건강을 위협할 수 있으니 바르게 알고 실천해야 합니다. 자신의 건강 상태에 무리가 되지 않는 적절한 방법을 찾아 실천해야 합니다.

1. 체중 감소

비만은 그렇지 않은 사람에 비해 고혈압의 위험이 약 5배가량 높고 체지방이 10% 증가하면 수축기혈압은 8mmHg 이완기 혈압은 4mmHg 정도가 높아지는 것으로 알려져 있습니다. 따라서 비만한 사람이 본인 체중의 10ㄹ를 줄이면 혈압은 5~20mmHg까지 감소할 수 있습니다.

2. 운동요법

운동은 주 3회 한번 시행 시 30분 정도의 속보 운동이 추천됩니다. 운동요법을 규칙적으로 시행할 경우 비록 체중이 감소되지 않더라도 운동 그 자체로 인해 수축기 및 이완기 혈압이 각각 5mmHg 하강하는 효과를 얻을 수 있습니다. 운동할 때에는 손상의 위험을 줄이기 위해 서서히 시작하는 것이 좋습니다. 그리고 운동 전 충분히 준비운동을 하고 운동 후에도 가볍게 정리운동을 해야 합니다. 운동강도는 점진적으로 높여야 합니다.

운동을 시작하기 전 검사가 필요한 경우

▶ 40세 이상의 남성, 50세 이상의 여성

▶ 심장질환의 과거력이 있는 경우

▶ 흡연자

▶ 과체중이나 비만한 사람

▶ 고혈압이나 고지혈증 등 만성질환을 갖고 있는 경우

▶ 55세 이전에 심장 관련 질환의 가족력이 있는 경우

▶ 운동 시 가슴 통증이나 어지럼증을 느낀 경우

▶ 자신의 건강 상태를 확신할 수 없는 경우

운동하는 중에 다음과 같은 증상을 하나라도 느낀다면 즉시 운동을 멈추고 병원을 방문하여야 합니다.

▶ 흉통, 가슴 답답함이나 조이는 느낌

▶ 어지럼증, 실신

▶ 팔이나 턱으로 전해지는 통증

▶ 심한 호흡곤란, 숨참

▶ 불규칙한 심장박동

▶ 심한 피로감

3. 식이요법

저염식

경증 고혈압 환자에서 4주간 염분 섭취를 1일 3g으로 줄인 결과 1일 12g의 염분을 섭취한 경우에 비해 수축기 혈압은 16mmHg, 이완기 혈압은 9mmHg 정도 감소된 것으로 보고되었습니다. 우리나라의 경우 싱겁게 먹는 사람의 경우도 하루 15g의 소금을 섭취하기 때문에 외국의 경우처럼 저염식을 제대로 시행하는 것은 매우 어려울 것입니다. 그러나 소금 섭취를 감소시키는 자체만으로도 어느 정도의 혈압 강하 효과를 기대할 수 있으므로 저염식을 꾸준히 지속적으로 시행할 필요가 있습니다.

칼륨, 칼슘 섭취

칼륨과 칼슘을 섭취하는 것이 혈압 강하에 도움이 됩니다. 그러나 신장 기능이 나쁜 사람의 경우는 고 칼륨혈증도 치명적인 부작용이 생길 수 있으므로 반드시 주치의와 상의하여 결정하여야 합니다.

지방 섭취 감소

지방 섭취의 감소는 혈압 감소에 직접적인 영향을 미치지는 않지만 전체적인 심혈관 질환의 감소를 위해서는 도움이 됩니다. 그러나 우리나라 사람의 고지혈증은 지방이 많은 음식물의 섭취에 의한 것보다 유전적 요인 등 다른 요인에 의한 영향이 크기 때문에 운동과 식사량 조절을 통해 표준체중을 유지하는 것이 더 중요합니다. 

건강 검진 결과를 통해 혈압의 수치가 높게 나타난 결과지를 보고 놀란 경험들이 있었을 것입니다. 혈압을 떨어뜨리기 위해 운동과 식습관을 개선하며 많은 노력을 하였지만 쉬운 일을 아닙니다. 어떻게 해야 혈압을 낮출 수 있을지 고혈압을 예방하기 위한 건강한 생활수칙을 알아보았습니다.

고혈압을 예방하여 건강과 행복을 가져다주는 7가지 생활수칙

1. 음식을 골고루 싱겁게 먹습니다.
2. 살이 찌지 않도록 알맞은 체중을 유지합니다.
3. 매일 30분 이상 적절한 운동을 합니다.
4. 담배는 끊고 술을 삼갑니다.
5. 지방질을 줄이고 야채를 많이 섭취합니다.
6. 스트레스를 피하고 평온한 마음을 유지합니다.
7. 정기적으로 혈압을 측정하고 의사의 진찰을 받습니다.