건강 검진 결과를 통해 혈압의 수치가 높게 나타난 결과지를 보고 놀란 경험들이 있었을 것입니다. 혈압을 떨어뜨리기 위해 운동과 식습관을 개선하며 많은 노력을 하였지만 쉬운 일을 아닙니다. 어떻게 해야 혈압을 낮출 수 있을지 고혈압을 예방하기 위한 건강한 생활수칙을 알아보았습니다.
고혈압을 예방하여 건강과 행복을 가져다주는 7가지 생활수칙
1. 음식을 골고루 싱겁게 먹습니다. 2. 살이 찌지 않도록 알맞은 체중을 유지합니다. 3. 매일 30분 이상 적절한 운동을 합니다. 4. 담배는 끊고 술을 삼갑니다. 5. 지방질을 줄이고 야채를 많이 섭취합니다. 6. 스트레스를 피하고 평온한 마음을 유지합니다. 7. 정기적으로 혈압을 측정하고 의사의 진찰을 받습니다.
혈압은 어떻게 측정하느냐에 따라 혈압 수치가 다르게 측정될 수가 있습니다. 아침과 저녁으로 혈압 수치가 다르게 나오기도 하며 가정과 병원에서의 혈압 수치의 차이가 많이 나타나기도 합니다. 가정혈압측정이 왜 중요하며 혈압을 측정하기 위해 어떤 준비를 해야 하는지 알아보겠습니다.
가정혈압측정의 중요성
가장 정확한 혈압수치를 확인할 수 있고 이를 통해 심뇌혈관질환예방과 예측이 가능합니다. 현재 복용하는 고혈압 약이 효과적으로 혈압을 잘 조절하는지 확인할 수 있습니다. 적극적인 혈압 관리에 도움이 되며 생활요법의 혈압 감소 효과를 확인할 수 있습니다.
혈압 측정 전 준비사항
안정을 취할 수 있는 조용한 장소에서 측정합니다.
팔꿈치 높이의 테이블 (책상, 식탁 등등)을 준비합니다.
검증된 전자혈압계를 준비합니다.
혈압 기록 수첩 또는 모바일 앱을 준비합니다.
의자에 등을 기대앉아 5분간 안정을 취하여 혈압 측정을 준비합니다.
커프를 위팔, 심장 높이에 착용합니다.
혈압을 측정하기 전에 꼭 기억할 사항
아침에 약물 복용 전과 식사 전 2회 측정합니다. 저녁에 잠자리에 들기 전 2회 측정합니다. 화장실을 다녀온 후 5분간 휴식 후 측정합니다. 샤워 또는 목욕 전 측정합니다. 측정 전 30분 이내 흡연 및 카페인 섭취 금지합니다.
올바른 혈압측정방법
올바르지 않은 자세는 피해 주세요. 등을 기대지 않거나 다리를 꼬고 앉아 측정하는 경우, 혈압이 2~10mmHg 더 높게 측정될 수 있습니다.
측정이 완료될 때까지 움직임과 말을 자제해 주세요. 혈압계 작동 중 움직이거나 말을 하면 혈압이 10~`5mmHg 더 높게 측정되거나 혈압계에 오류가 생길 수 있습니다.
고혈압은 심각한 합병증과 심 뇌혈관질환이 발생할 수 있으므로 평소 식단 관리가 중요합니다. 생활습관을 개선하고 몸에 좋은 음식으로 식단만 바꾸어도 고혈압 개선에 도움을 받을 수 있습니다. 쉽게 구할 수 있는 음식으로 혈압 개선에 도움을 받기 바라며 몸에 좋은 식재료를 알아보겠습니다.
혈압을 높이는 혈관
1. 브로콜리
브로콜리는 데쳐서 올리브오일을 넣어 먹으면 흡수도 빠르고 영양과 맛이 더 좋아집니다. 샐러드나 볶음을 할 때 양파를 같이 넣어주면 영양 성분이 잘 조화돼 특히 암 예방 효과가 좋으며, 브로콜리를 대파와 함께 달여 먹으면 감기 초기 증상인 두통과 오한을 줄일 수 있습니다.
2. 비트
비트 뿌리는 혈압을 낮추고 암과 염증에 효과적이며 해독에 도움이 되는 영양성분을 함유하고 있습니다. 비트의 뿌리는 당분을 많이 함유하고 있기 때문에 적당량을 섭취해야 합니다. 비트의 잎은 면역체계를 강화 시키며 뇌와 뼈의 건강 등을 강화해 주는 영양성분을 함유하고 있습니다.
3. 샐러리
샐러리는 섬유질의 좋은 공급원으로 섬유질 섭취가 많은 사람들은 섬유질이 적은 식단을 섭취하는 사람들 보다 혈압이 낮을 수 있다는 연구가 있습니다. 줄기 부분에는 비타민 a, 칼슘, 철, 카로틴, 비타민 c 등을 함유하고 있어 뇌신경의 강화와 혈액 순환을 잘 되게 하는 효과가 있습니다.
4. 석류즙
석류는 혈관청소부라는 별명을 가지고 있을 만큼 피를 맑게 하고 혈액순환에 도움을 줍니다. 혈관 관련 질환이나 심장질환 예방을 물론이고 체내에 나쁜 콜레스테롤이 쌓이는 것을 막아 준다고 합니다. 항산화 물질이 다량 함유되어 암 억제에 도움을 주고 감기 예방 면역력을 높이는 데 도움을 줍니다.
5. 귀리
수용성 식이 섬유소인 ' 베타글루칸 '은 콜레스테롤 수치를 효과적으로 낮춰 동맥경화와 고혈압 등 심혈관질환을 예방하는데 탁월한 효과를 가지고 있으며 현미의 4배나 많은 칼슘을 함유 있습니다. 폴리페놀과 같은 항산화 성분이 풍부해 성인병 예방에도 도움을 줄 수 있습니다.
6. 호박씨
호박씨에 들어있는 각종 항산화 성분은 심장을 건강하게 유지하는 데 도움이 됩니다. 실험 결과 호박씨 기름이 고혈압과 고 콜레스테롤 증상을 줄이는 것으로 나타났습니다. 또 폐경기 후 여성을 대상으로 한 연구결과 호박씨 기름 보충제를 12주 동안 섭취했더니 확장기 혈압(최소 혈압)은 7% 감소했고, 좋은 콜레스테롤은 16% 늘어난 것으로 나타났습니다.
7. 토마토
토마토는 활성산소를 억제하고 소화기 순환계 질환을 다스리며 칼륨 성분이 다량 함유되어 나트륨을 배출시켜줍니다. 라이코펜 플라보노이드의 항산화 물질이 콜레스테롤을 낮춰주는 효능이 있으며 중성지방이 혈관벽에 축적되는 것을 막아 건강한 혈관을 만들어 혈압을 정상황 하는데 도움을 줍니다.
8. 피스타치오
호두와 아몬드 등 모든 견과류에는 심장 질환의 위험을 낮추는 데 도움이 된다고 알려졌지만 특히 피스타치오의 심장 보호 효과는 더 크게 나타나고 있습니다. 여러 연구에 따르면 피스타치오를 한 달 이상 꾸준히 섭취하면 수축기(최대) 혈압을 낮출 수 있다고 알려져 있습니다.
9. 연어
연어에는 EPA와 DHA로 구성된 오메가-3 불포화지방산이 다량 함유되어 있다고 알려져 있습니다.오메가-3는 몸에 좋은 지방산인 것은 모두가 알고 있는 사실입니다. 포화 지방이 적어 고혈압 치료 및 심장 건강에 도움이 되며 혈류 건강에도 도움이 되고 혈전 형성을 막아줍니다.
10. 렌틸콩
렌틸콩에 함유되어 있는 식이섬유와 칼륨 성분은 콜레스테롤 수치를 감소시키고 혈관 낸 중성지방이 쌓이는 것을 억제하여 혈관 건강에 도움이 되며 고혈압 예방에 효과적입니다. 쥐를 대상으로 한 연구에 따르면 4주간 렌틸콩을 먹인 그룹은 완두 콩이나 병아리콩을 먹인 그룹에 비해 혈압이 더 많이 감소함을 발견했습니다.
위와 같이 고혈압 개선에 좋은 음식을 섭취하여 고혈압을 낮추는데 큰 도움을 받으시기 바랍니다.
동맥을 지나는 혈류의 관류혈압이 높아지는 현상으로 여러 합병증을 유발하며, 반대 증상으로는 저혈압이 있습니다. 혈압을 측정한 동맥의 압력을 기준으로 수축기혈압이 140 mmHg 이거나 이완기혈압이 (확장기혈압) 90 mmHg 이상인 경우를 고혈압이라 합니다. 수축기혈압과 이완기혈압 모두 120 mmHg와 80 mmHg 미만일 때를 정상 혈압이라고 합니다.
혈압은 정상 혈압, 주의 혈압, 고혈압 전단계, 그리고 1기와 2기 고혈압으로 나누며, 그 기준은 아래 표 '2018 고혈압 진료지침에 따른 혈압의 분류’와 같습니다. 정상 혈압은 심장과 뇌의 혈관질환 발생 위험이 가장 낮은 최적의 혈압을 말합니다. 안정을 취한 상태에서 측정한 혈압하여 수축기혈압과 이완기 혈압 중 단 하나라도 아래 조건에 해당하면 고혈압에 해당됩니다.
혈압분류
수축기 혈압(mmHg)
이완기 혈압(mmHg)
정상혈압
＜120
＜80
주의혈압
120~129
＜80
고혈압전단계
130~139
80~89
고혈압
1기
140~159
90~99
2기
≥160
≥100
수축기단독고혈압
≥140
＜90
고혈압의 진단, 치료, 예후 평가에서 가장 기본이 되는 것은 정확한 혈압 측정입니다. 혈압은 측정 환경, 측정 부위, 임상 상황에 따라 변동성이 크기 때문에 표준적인 방법으로 여러 번 측정해야 합니다. 가정에서 혈압을 정확히 측정하기 위해 모든 환자는 가정혈압 측정법을 교육받아야 합니다. 20세 이상부터 주기적인 혈압 측정을 권고하며 특히 비만, 고혈압 가족력, 고혈압 전단계인 경우는 매년 진료실혈압을 측정해 고혈압 발생 여부를 확인해야 합니다
2. 고혈압의 원인
고혈압은 복잡하고 다양한 원인에 의해 발생하며, 환경에 의해서도 발생할수 있고, 흡연은 단기간 교감신경을 활성화해 혈압을 올리는 조건이 되기도 하지만, 지속적인 흡연이 만성적인 고혈압을 일으키는 지는 논란이 되고 있다.
유전, 흡연, 고지혈증, 당뇨병, 남성과 폐경이후 여성, 식사성 요인,약물요인, 노령화는 고혈압의 유발을 촉진하는 요인되며, 과음이 고혈압 발생과 관련이 있다는 연구가 많이 있다. 반면에 신체 활동이 많으면 혈압 강하 효과가 있다고 한다. 저염식과 함께 채소와 생선을 더 많이 섭취하고 지방을 적게 섭취하는 식단도 혈압을 낮추는 효과가 있다고 한다.
심리적 스트레스와 통증도 혈압을 상승시키지만, 그효과는 대개 일시적이며 만성적으로 혈압을 상승시킨다는 근거는 없다.고혈압의 90% 이상은 본태성으로 원인을 알 수 없는 경우가 대부분입니다. 나머지 5~10%는 원인이 명확한 이차성 고혈압에 해당합니다. 고혈압의 대부분을 차지하는 본태성 고혈압은 한 가지 원인에 의해 유발되지 않습니다.
여러 가지 요인이 모여서 고혈압을 일으키는데, 이 중에는 유전적인 요인(가족력)이 가장 흔하며, 그 외에 노화, 비만, 짜게 먹는 습관, 운동 부족, 스트레스 등이 있습니다. 고혈압을 방치하면 뇌졸증, 심부전, 치매등과 같은 합병증의 위험성이 장기간에 걸쳐 증가합니다. 대부분의 경우 특별한 자각증상이 전혀 없기 때문에 과거에는 질병으로 보지 않았습니다.
본태성 고혈압은 원인질환이 발견되지 않은 경우 약 95%가 해당합니다. 이유는 명확하지 않지만 심박출량의 증가나 말초혈관저항의 증가에 의한 것으로 알려졌으며, 이차성 고혈압은 원인질환이 밝혀졌고 원인질활으로 인해 혈압이 상승하는 경우를 말합니다.
