정상혈압을 유지하기 위해서는 우리의 먹거리를 항상 체크해야 합니다. 우리가 먹는 모든 음식은 어떤 식으로든 고혈압에 영향을 줄 수 있습니다. 비록 규칙적으로 운동하는 것이 우리가 고혈압을 줄이는데 확실한 도움을 줄 수 있지만 설탕이나 소금이 많이 들어있는 음식을 피하는 것 또한 도움이 될 수 있습니다. 고령이 될수록 혈압관리는 필수사항이므로 정상혈압을 유지하기 위해 몸에 좋은 먹거리를 섭취하여 건강관리 하시기 바랍니다.
1. 잎채소
칼륨은 여러분의 신장이고 혈압에 크게 기여하는 과도한 나트륨을 제거하는데 도움을 줄 수 있습니다. 우리의 몸을 건강하게 만들어주는 칼륨은 주로 상추나 루콜라와 같은 푸른 잎채소에서 많이 발견된다고 합니다. 식단에 신선한 채소들을 더해 혈압이 낮아지는지 확인해 보세요.
2. 베리
딸기와 특히 블루베리는 천연 항산화제와 플라보노이드라고 불리는 화합물을 가득 포함하고 있습니다. 이 성분이 고혈압을 감소시키고 혈압을 낮출 수 있다는 것이 증명되었습니다. 딸기, 산딸기, 또는 블루베리는 모두 평소간식으로 먹거나 아침에 그래놀라에 첨가하여 드실 수 있습니다. 상큼하면서도 달콤한 간식은 여러분의 기분과 건강을 증진시킬 수 있습니다.
3. 오트밀
아침식사대용으로 좋은 오트밀은 고섬유, 저지방, 저염, 그리고 혈압을 낮추는 건강한 식사입니다. 오트밀은 하루종일 여러분을 버티게 하는 좋은 연료이고 베리와 함께 먹으면 고혈압에 더 도움이 될 수 있습니다. 또한 훌륭한 슈퍼 푸드라고 할 수 있습니다. 오트밀은 시리얼 그래놀라와 함께 섭취하면 긴 시간 포만감을 유지하고 우리가 먹는 간식을 줄일 수 있습니다. 이것은 또한 살을 빼는데 도움을 줄 수 있습니다.
4. 오메가-3
생선은 단백질과 오메가-3의 훌륭한 공급원입니다. 연어나 고등어처럼 지방이 풍부한 생선은 혈압을 낮추는 많은 양의 산을 포함하고 있습니다. 이 생선 종류들은 또한 비타민 D를 가지고 있다고 합니다.
5. 마늘
한국사람들이 자주 먹는 마늘은 체내의 일산화질소의 양을 증가시킴으로써 고혈압을 감소시킬 수 있습니다. 마늘은 동맥의 확장을 증가시켜 혈압을 감소시킵니다. 마늘과 다른 허브들을 함께 식단에 포함시키는 것은 건강에 좋을 뿐만 아니라 맛있기까지 합니다. 생선위에 바질, 계피, 백리향, 로즈메리 같은 다른 허브들을 함께 뿌려 드셔보세요.
6. 다크 초콜릿
다크초콜릿은 여러분에게 좋은 음식입니다. 물론 적게 먹을 때만입니다. 2015년의 한 연구는 다크초콜릿을 섭취하는 것이 심혈관질환의 위험을 낮추는데 도움이 된다는 것을 발견했습니다. 이 특별한 초콜릿은 60% 이상의 코코아 고형분이 들어있으며 유제품이나 화이트 초콜릿보다 적은 설탕을 가지고 있습니다. 다크초콜릿은 간단한 간식으로 먹거나 사소한 배고픔을 해소하기 위한 야식으로 즐기기 좋은 음식입니다. 다크초콜릿을 녹여서 딸기를 찍어 먹을 수도 있습니다. 전반적으로 혈압을 낮추는 훌륭한 간식입니다.
7. 올리브 오일
올리브유는 혈압을 낮출 수 있는 건강한 지방으로 고혈압의 주요 원인인 염증과 싸우는 화합물을 가지고 있습니다. DASH다이어트에 따르면 단 1인분만으로도 건강한 지방이라는 목표를 달성하는데 도움을 줄 수 있습니다. 확실한 방법으로는 매일 아침 올리브오일을 크게 한 스푼씩 꿀꺽 삼키거나 편하고 쉬운 방법으로는 샐러드에 뿌려 드레싱처럼 섭취할 수 있습니다. 카놀라오일이나 버터의 대체품으로 사용할 수도 있습니다.
8. 바나나
칼륨은 나트륨을 몸 밖으로 걸러내는 좋은 방법이기 때문에 바나나는 식단에 훌륭한 재료가 됩니다. 과일들을 먹는 것은 보충제를 먹는 것보다 더 낫고 식단에 쉽게 추가할 수 있습니다. 오트밀에 바나나를 썰어 넣거나 점심 식사 후 간식으로 간단히 먹을 수 있습니다. 바나나는 많은 양의 칼륨을 통해 높은 수준의 나트륨을 포함하고 있는 식단에서 더 위험한 음식들의 안 좋은 영향을 상쇄시키는 훌륭한 역할을 합니다.
9. 계피
계피는 혈압에 놀라운 영향을 줄 수 있는 향신료입니다. 세 개의 다른 연구들을 통해 계피가 단기 수축혈압을 감소시켰다는 것을 보여주었지만 아직은 확실히 더 많은 연구가 필요합니다. 그렇다면 계피는 도대체 어떻게 섭취하면 좋을까요. 아침 식단으로 오트밀 위에 계피를 뿌려 드셔 보세요. 계피는 일반적으로 설탕의 훌륭한 대안으로 여겨지며 여러분의 혈압에 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 또한 다른 요구르트나 시리얼과도 궁합이 좋습니다.
10. 수박
수박은 수분을 유지시켜 줄 뿐만 아니라 고혈압을 관리할 수 있는 시트룰린이라고 불리는 아미노산을 함유하고 있습니다. 시트룰린은 신체가 혈관을 이완시켜 혈압을 낮추는 마늘에서 발견되는 것과 동일한 가스인 일산화질소를 생산하도록 돕습니다. 수박 주스를 마시는 사람들은 그렇지 않은 사람들 보다 동맥에 플라크가 약 50% 더 적게 있다고 합니다. 플라크란 혈관 내 쌓이는 퇴적물을 의미하합니다. 비록 계절적인 특성 때문에 수박을 꾸준히 먹는 것은 어려울 수 있지만 가능하면 먹을 기회를 절대 놓치지 마세요.
11. 천연 요구르트
오트밀이 취향이 아니라면 혈압을 낮추는데 도움을 주기 위해 항상 요구르트에 의존할 수 있습니다. 미국심장협회에 따르면 천연요구르트를 먹는 중년 여성들은 고혈압에 걸릴 위험이 20% 감소했다고 합니다. 여러분은 항상 한 끼로 먹을 분량에 과일, 견과류, 시나몬과 같은 것들을 첨가할 수 있습니다. 하지만 설탕을 첨가하지 않도록 주의하세요. 그리스식 요구르트와 같은 설탕이 첨가되지 않은 요구르트는 더 좋은 효과를 낼 것입니다.
12. 씨앗
아마, 호박, 또는 해바라기 씨앗과 같은 소금에 절이지 않은 씨앗은 여러분의 혈압에 놀라운 영향을 줄 수 있습니다. 매일 오트밀이나 요거트에 쉽게 첨가할 수 있고 혈압이 낮아지는 것을 확인할 수 있습니다. 이것은 바로 씨앗이 마그네슘과 같이 신체에 필수적인 미네랄 공급원이기 때문입니다. 마그네슘은 혈관을 이완시켜 혈압을 안정시키고 무수한 건강문제를 해결해 줍니다. 입이 심심할 때 씨앗을 간식으로 드셔 보세요.
13. 사과
하루에 사과 한 개가 실제로 병원을 멀리하게 한다는 말은 사실입니다. 사과는 케르세틴이라고 불리는 플라보놀을 함유하고 있습니다. 이 성분은 양파, 감귤류, 브로콜리, 그리고 비트와 같은 다른 음식에서도 발견됩니다. 한 연구는 위약을 복용하는 참가자들보다 케르세틴을 식단에 포함시킨 참가자들에게서 양성반응이 나타났다는 것을 보여줍니다. 만약 여러분이고 혈압이 있다면 점심에 사과를 먹는 것을 생각해 보세요.
14. 히비스커스
히비스커스는 유기산의 좋은 공급원이라는 것이 밝혀졌습니다. 이 산들은 심혈관계통에 좋으며 혈압을 낮추고 건강한 생활방식을 유지하도록 합니다. 히비스커스가 없다면 언제든지 주변 가게에서 살 수 있습니다. 붉은빛을 내는 채소와 과일은 우리 몸에 좋으며 히비스커스도 그중 하나입니다.
15. 고구마
고구마는 건강한 식단의 일부로 섭취할 때 가져다주는 모든 이점 때문에 '슈퍼푸드'로 여겨질 수 있습니다. 혈압에 좋은 가장 큰 이유 중 하나는 함유한 칼륨의 양 때문입니다. 그래서 고구마를 먹고 나면 스트레스가 덜어지는 느낌도 듭니다. 식단에서 칼륨이 조금만 증가해도 인생을 바꾸는 영향을 미칠 수 있습니다. 고구마는 또한 샐러드용으로도 좋습니다.
16. 망고
달콤한 디저트를 가끔 먹는 것은 괜찮습니다. 망고를 한입 먹을 때마다 달콤하고 과즙이 풍부한 맛을 경험할 수 있을 뿐만 아니라 이 과일은 사실 혈압에도 좋습니다. 망고는 섬유질과 베타카로틴의 훌륭한 공급원이며 둘 혈압을 낮추는 것으로 입증되었습니다. 만약 망고를 그대로 먹는 것을 좋아하지 않는다면 밤사이에 냉동실에 넣고 셔벗으로 드셔 보세요. 건강에도 좋고 맛도 좋은 디저트 완성입니다.
17. 파프리카
파프리카는 혈압을 조절하고 싶을 때 샐러드나 샌드위치에 곁들일 수 있는 아주 좋은 음식입니다. 파프리카는 비타민C의 훌륭한 공급원이 될 뿐만 아니라 정맥의 고혈압에도 도움을 줍니다. 그런데 형형색색의 파프리카는 색깔마다 맛이 조금씩 다르니 어떤 것이 가장 마음에 드는지 꼭 찾아보세요.
18. 살구
살구는 혈압을 낮추고 미래에 만성질환의 가능성을 낮추는데 도움을 줄 수 있습니다. 살구를 샐러드나 디저트 또는 심지어 건강에 좋은 간식으로 사용할 수 있습니다. 살구는 전반적인 건강과 혈압에 좋은 비타민C와 베타카로틴을 많이 함유하고 있습니다. 살구는 또한 많은 양의 섬유질을 가지고 있어서 모든 면에서 유익한 슈퍼푸드라고 할 수 있습니다. 만약 아직 건강하지 않다면 살구를 식단에 추가해 보세요.
19. 키위
혈압이 높다면 과일 키위는 혈압을 낮추는 좋은 방법입니다. 과학자들에 따르면, 하루에 세 개의 키위를 8주 동안 먹는 것이 혈압 면에서 하루에 한 개의 사과를 먹는 것보다 낫다고 합니다. 처음에는 키위를 여러분의 식단에 포함시키기 어려울지도 모르지만 아침식사로 오트밀에 키위를 넣는 것을 고려해 보세요. 키위는 또한 비타민C가 풍부하고 중요한 영양소가 포함되어 있어 혈압을 향상할 수 있습니다.
20. 시금치
염증을 줄여주는 항산화제를 많이 함유하고 있으며 칼륨성분을 많이 함유하고 있어 몸속에 있는 나트륨을 몸 밖으로 배출해 줄 수가 있습니다. 칼로리가 낮고 식이섬유 철분 비타민A 및 비타민C 마그네슘 엽산등도 풍부합니다. 조리된 시금치 반컵정도로 1일 권장량의 9%의 칼슘을 섭취할 수 있습니다. 시금치에는 신체에서 산화질소로 전환되는 천연질산염이 풍부하게 함유되어 있어 꾸준히 섭취를 하면 하루종일 혈압을 낮은 상태로 유지할 수 있습니다.
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